Все упражнения достаточно просты. После консультации с в их могут выполнять даже те будущие мамы, которые не имеют профессиональной подготовки.
Упражнение 1
Простое и. легкое, упражнение Кегеля поможет укрепить мышцы тазового дна (группа мышц, которая поддерживает органы малого таза) и подготовить их к легким и безболезненным родам. Его можно выполнять на любом сроке беременности в любое время: когда вы гуляете, занимаетесь домашними делами, смотрите телевизор.

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Напрягайте мышцы влагалища и ануса: ощутите, как мышцы поднимаются и сжимаются. Постепенно увеличивайте время их напряжения, считая до 6, 8, 10, затем расслабьте мышцы и повторите упражнение. Выполняйте его не менее 25 раз в день в разное время.

Упражнение 2

Укрепляет и растягивает мышцы тазового дна, промежности и позвоночника, значительно улучшает общую подвижность суставов. Сядьте на пол, ноги скрестите, спину держите прямо, руки положите на колени. Время пребывания в этой позе не ограничено.

КАКИЕ ЗАНЯТИЯ ПОЛЕЗНЫ, А КАКИЕ НЕ РЕКОМЕНДУЮТСЯ БУДУЩИМ МАМАМ?

Беременность — не время рекордов и участия в соревнованиях! Не рекомендуется занимать­ся альпинизмом, велоспортом (за исключением занятий на велотренажере), танцами (кроме классических), верховой ездой, подводным плаванием, кататься на лыжах (горных и водных) коньках. Допускаются (в разумных пределах) гольф, гребля, прогулка на лыжах, теннис (только как развлечение и желательно на воздухе.

Во время беременности наиболее полезны и безопасны фитбол (занятия с гимнастическим мячом), стретчинг (гимнастика для улучшения гибкости), пилатес, адаптированная йога. А плава­ние считается идеальным видом спорта для беременных.

ЗАНЯТИЯ НУЖНО ПРЕКРАТИТЬ, ЕСЛИ:

• у вас заболела или закружилась голова;

•     вы стали нечетко видеть окружаю­щие предметы;

•     появилась одышка;

•     вы чувствуете интенсивное напряже­ние матки(незначительные напря­жения - это нормальная реакция на физическую нагрузку);

•  усилилось сердцебиение - более 100 ударов в минуту в состоянии покоя и 140 ударов при физической нагрузке.

Упражнение 3

Укрепляет мышцы промежности, что позволяет избежать их травмирования во время родов, предотвращает появления геморроя, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.

Вариант 1.

Сядьте на пол, ноги широко разведите, правую стопу прижмите к левому паху. Сделайте глубокий вхох и, медленно выдыхая, поставьте левую ногу за правое бедро, правую руку согните в локте и положите на левое колено.

Голову и туловище поверните влево до упора. Выполните упражнение в другую сторону.

 Вариант 2.

 Встаньте на колени, осторожно и неторопливо разведите стопы и медленно сядьте между пяток. Руки положите на колени, глаза закройте. Старайтесь дышать ритмично, сосредоточьте внимание на мышцах промежности: на вдохе сожмите их, задержите дыхание и, медленно выдыхая, расслабьте.

Упражнение 4

Стимулирует кровообращение в ногах и развивает гибкость позвоночника.

Сядьте на пол, стопы прижмите друг к другу, колени разведите. Правую ногу согните в колене и осторожно прижмите стопу к левой ноге. Сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхая, наклоняйтесь к выпрямленной левой ноге и старайтесь дотянуться руками до пальцев. Желательно тянуться макушкой вверх, как бы вытягивая позвоночник. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем смените ноги и повторите.

Упражнение 5

Отлично растягивает мышцы бедер и таза.

Сядьте на пол, стопы соедините, колени разведите в стороны. Обхватите руками ло­дыжки, подтяните пятки как можно ближе к промежности, слегка прижмите стопы друг к другу, продолжая удерживать колени раз­веденными. Дышите равномерно и глубоко.

Упражнение 6

Способствует успокоению нервной системы, расслабляет позвоночник, особенно поясничный отдел.

Можно выполнять во время схваток для облегчения неприятных ощущений.

Широко расставьте ноги и встаньте на колени. Наклонитесь вперед, руки положит перед собой, голову опустите на руки. Дышите спокойно и глубоко, расслабляя все тело на выдохе. Используйте этот момент для общения со своим малышом, направьте к нему все ваши добрые мысли и чувства.

Упражнение 7

Помогает снять напряжение с позвоночника, облегчает дыхание, нормализует работу органов брюшной полости.

1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечами, бедра на ширине таза, колени под тазобедрен­ным суставом. На вдохе, не сгибая рук, тянитесь грудью вниз, голову поднимите.

2. На выдохе, опуская голову вниз, максимально выгните спину как кошка.

Упражнение 8

Особенно хорошо снимает боли в спине, улучшает осанку, помогает расслабиться.

Встаньте прямо, ноги вместе. Расслабьтесь и на вдохе поднимите руки над головой, потянитесь вверх сначала пальцами, затем всем телом, но без излишнего напряжения.

На выдохе наклонитесь (парал­лельно полу) и обопритесь руками о спинку стула. Дышите ровно и ненадолго останьтесь в этой позе. Спину держите прямо. Плавно выпрямитесь, начиная с рук, и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Уменьшает давление плода на нервные окончания и кровеносные сосуды нижнего отдела таза и бедер, снимает болив спине и улучшает пластичность позвоночника.

Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох. На выдохе медленно потянитесь тазом назад и, разводя колени,    опуститесь на пятки.

Вариант 1. Медленно наклонитесь вперед, руки и голову положите на пол. Спину расслабьте, руки вытяните вперед. Дышите свободно. В этой позе можно оставаться от 30—60 секунд.

Вариант 2. Медленно наклонитесь вперед, голову положите на пол, а руки вытяните назад, спину расслабьте. Дышите свободно.

Упражнение 10

Поможет избавиться от болей в спине.

Встаньте на колени (стопы вместе) и сядьте на пятки, колени широко разведите в стороны, мышцы ног не напрягайте. На выдохе медленно наклонитесь вперед, положите голову и руки на пол (спина прямая). Поднимите ягодицы как можно выше, голову положите на сложенные руки, задержитесь в этой позе и снова опустите таз. Затем вытяните вперед руки и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Поможет уменьшить отеки, укрепить мышцы промежности.  Эффективно при варикозном расширении вен и геморрое.

Лягте на бок, ягодицы прижмите к стене голову подложите подушку.

На выдохе перевернитесь на спину, поднимите ноги вверх и прижмите их к стене, руки разведите в стороны. Дышите равномерно. Полежите в этом положении 1—2 минуты. 

На выдохе разведите ноги в стороны, не напрягая их, и оставайтесь в таком положении 1 —2 минуты, свободно дыша. На вдохе ноги в коленях, затем выпрямите их, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 12

Поможет избавиться от болевых ощущений в области таза.

Встаньте на колени и сядьте между пяток, носки направьте назад, большие пальцы ног скрестите, руки положите на колени. На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх всем телом, насколько сможете. На выдохе наклонитесь вперед, колени разведите в стороны (живот между колен), голову и руки положите на пол. Дыхание свободное. Задержитесь в этой позе 1-2 минуты.